برنج قهوه ای و سفید دانه های مشابهی هستند که فقط به صورت متفاوت آسیاب شده اند. هسته برنج قهوه ای دارای لایه سبوس دست نخورده است. در برنج سفید، صیقل داده شده است. وجود لایه سبوس برنج قهوه ای را مغذی تر از سفید می کند، اگرچه مقداری برنج سفید غنی شده است. لایه سبوس نیز باعث میشود برنج قهوهای پخته شود. برای حداکثر تغذیه، برنج قهوه ای را انتخاب کنید. مزایای سلامتی مانند موارد زیر را دریافت خواهید کرد:
برنج قهوه ای می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا قند خون خود را کنترل کنند. با شاخص گلیسمی 64، برنج سفید نسبت به برنج قهوه ای با شاخص گلیسمی 55 احتمال افزایش قند خون را بیشتر می کند. مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف زیاد برنج سفید با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است.
غلات کامل مانند برنج قهوه ای حاوی فیبر بیشتری نسبت به غذاهای فرآوری شده هستند. فیبر می تواند کلسترول را کاهش داده و خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد. از آنجایی که فیبر باعث می شود احساس سیری کنید، ممکن است حفظ وزن سالم برای شما آسان تر باشد. همچنین برنج قهوه ای حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است که به انتقال اکسیژن خون و انجام سایر عملکردهای حیاتی کمک می کند.
برنج قهوه ای حاوی سه نوع متمایز فنولیک است که آنتی اکسیدان هایی هستند که به طور طبیعی در گیاهان وجود دارند. آنتی اکسیدان ها می توانند خطر ابتلا به سرطان را با جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد به سلول ها کاهش دهند. فنولیک ها در لایه سبوس برنج و در جوانه، بخش تولید مثل دانه وجود دارد. وقتی سبوس برای تهیه برنج سفید برداشته می شود، بسیاری از فنولیک ها از بین می روند.
فیبر نامحلول موجود در برنج قهوه ای باعث حرکات منظم روده می شود. همچنین می تواند از بواسیر پیشگیری کند و کنترل روده را بهبود بخشد. از آنجایی که برنج قهوه ای فاقد گلوتن است، انتخاب غذایی خوبی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک است. مبتلایان به بیماری سلیاک نمی توانند برخی از غلات را هضم کنند و ممکن است در دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز خود دچار مشکل شوند.
کالری برنج سفید تقریباً برابر با قهوه ای است، اما فقط یک سوم فیبر و پروتئین کمی کمتر دارد. نصف فنجان برنج قهوه ای حاوی:
دو موضوع ایمنی غذا به طور خاص برنج را شامل می شود. یکی از آنها باسیلوس سرئوس است، نوعی باکتری که در برنج و سایر غذاهای نشاسته ای در صورتی که خنک نشوند رشد می کند. باعث تهوع و استفراغ می شود و برخی افراد را بر آن داشته است که بگویند خوردن باقی مانده برنج بی خطر است. برای جلوگیری از این مشکل، باقی مانده برنج را سریعاً در یخچال بگذارید و از بهداشت مناسب آشپزخانه استفاده کنید.
دومین خطر مرتبط با برنج آرسنیک (یک ماده شیمیایی بسیار سمی) در دانه است. آرسنیک در پوسته زمین وجود دارد. خاک و آب های زیرزمینی آلوده به کود و آفت کش ها به سطح آرسنیک می افزایند. برنج آرسنیک را بیشتر از سایر غلات انباشته می کند زیرا برنج در آب رشد می کند. میتوانید آرسنیک موجود در برنج را با آبکشی و پختن آن با آب اضافی کاهش دهید.
روش سنتی تهیه برنج نیاز به یک فنجان برنج تا دو فنجان آب دارد. برای حذف بیشترین آرسنیک از برنج، آن را مانند ماکارونی بجوشانید و وقتی برنج تمام شد، آب اضافی آن را بگیرید.
اگر زمان پخت طولانی تر برنج قهوه ای برای شما مشکل ساز است، یک دسته بزرگ بپزید و اضافی را فریز کنید. همچنین می توانید با استفاده از زودپز زمان پخت را کوتاه کنید.
علاوه بر این، برنج قهوه ای حاوی آنتی اکسیدان ها و اسیدهای آمینه ضروری بیشتری است.
همچنین شایان ذکر است که برنج سفید و قهوهای هر دو به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند، که آنها را به گزینهای عالی برای کربوهیدرات برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک تبدیل میکند.
برنج قهوه ای مغذی تر از برنج سفید است، اما بیشتر برنج سفید در ایالات متحده و سایر کشورها برای افزایش ارزش غذایی آن غنی شده است.